Vitamine D3 und K2: Wichtig oder unnötig?

Das solltest Du wissen:
– Deinen Vitamin-D-Spiegel zu optimieren kann ein wichtiger Schritt sein, um sowohl kurz- als auch langfristig deine Gesundheit zu gewährleisten, denn Vitamin D3 übernimmt hier eine Schlüsselrolle.
– Stelle sicher, dass du genug Vitamin D bekommst! Im Sommer bevorzugt über die Sonne und im Winter durch eine Nahrungsergänzung.
Vitamin D3 & K2 und sollten immer gemeinsam eingenommen werden.
– Mit einer Basisdosis von 2000 IE Vitamin D3 und 100 μg K2 pro Tag hast du wahrscheinlich schon alles richtig gemacht. Aber ein Bluttest kann dir die Daten liefern, um über gezielte Supplementierung noch schneller in den für deine Gesundheit optimalen Bereich zu gelangen.
– Vergiss nicht das wichtige Mineral Magnesium!

Vitamin D3 ist mehr als ein Vitamin, sondern eigentlich eine Hormon-Vorstufe, die fast 3000 verschiedene Gene in deinem Körper beeinflusst. Rezeptoren für Vitamin D3 sind in allen Zellen zu finden – von deinem Gehirn bis zu deinen Knochen.

Nur ein Beispiel für ein Gen, welches durch Vitamin D aktiviert wird: es regelt deine Fähigkeit hoch Infektionen als auch chronische Entzündungsprozesse zu bekämpfen. Dieses Gen veranlasst die Produktion von über 200 antimikrobiellen Peptiden; das wichtigste davon ist Cathelicidin, ein natürlich vorkommendes Breitspektrum Antibiotikum. Das ist einer der Gründe, warum die Nahrungsergänzung mit Vitamin D so wirksam gegen Erkältungen und Grippe sein kann, denn leider kriegen wir in den Wintermonaten einfach nicht genug Sonne. Bei ausreichender Sonnenbestrahlung kann der Körper nämlich sehr hohe Mengen Vitamin D in der Haut aus Cholesterol selbst herstellen.

Das Problem ist natürlich, dass eben in unserer heutigen Zeit eben nichts mehr so ganz nätürlich ist. Wir haben uns als Jäger & Sammler entwickelt und tragen dieses evolutionäre Erbe in unseren Genen mit herum. Unsere Körper wollen bewegt werden und erwarten eben auch regelmäßige Sonnenbestrahlung, die es früher in ausreichender Menge gab. Die meisten Berufe zwingen uns aber auch im Sommer eher dazu drinnen zu bleiben und uns nicht zu bewegen. Dies führt zu einer ganzen Reihen von Problemen. Die Vitamin-D-Problematik ist nur eine davon, wird aber inzwischen mit der ganzen Bandbreite der Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresitenz & Diabetes, Übergewicht, Krebs, Osteoporose, Asthma, Depression, Alzheimer, Multiple Sklerose, Makulardegeneration, Schuppenflechte und einiges mehr.

Stelle also sicher, dass du ausreichend Sonne (UVB-Bestrahlung) auf deine Haut scheinen lässt. Wieviel ist ausreichend? Nun, wenn die Sonne hoch am Himmel steht (zwischen 10 und 14 Uhr) sind die Bedingungen für die Vitamin D „Betankung“ ideal. Möglichst viel Haut zeigen und 15-30 Minuten sonnen – und zwar ohne Schutzmittel. Kurz & knackig ist die Devise, denn mehr bringt nicht mehr. Wobei Menschen mit einer dunkleren Haut länger brauchen, um das Vitamin D3 zu bilden.

Wie sieht es jedoch in den Wintermonaten aus? Eher schlecht, wenn man nicht gerade näher am Äquator wohnt. In Deutschland steigt die Sonne da einfach nicht hoch genug. Der Gang zum Solarium wäre tatsächlich eine Alternative. Aber frag genau nach, ob die Sonnenbank auch UVB-Bestrahlung bietet, denn die meisten sorgen nur für UVA-Bestrahlung. Das nützt uns gar nichts.

Bleibt also die Nahrung. Theoretisch ist es möglich seinen Vitamin-D-Bedarf über die Nahrung abzudecken. Praktikabel ist hier jedoch nur der Verzehr von fettem Seefisch (z.B. liefern 400 g Makrele dir 800 IE = 20 μg Vitamin D3), denn wer will schon jeden Tag 20 Eier essen oder 20 Liter Vollmilch trinken? Fetter Seefisch enthält natürlich auch die für uns so wichtigen Omega-3-Fettsäuren (Link zum Omega-3-Artikel) und hochwertiges Protein (Link zum Protein-Artikel), deswegen ist ein guter Hunger auf Lachs & Co. eben für deine Gesundheit förderlich, aber bedenke natürlich immer die Problematik der Schwermetallbelastung.

Was bleibt ist eine Nahrungsergänzung. Hier ist sogar die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit an Bord, die sonst Nahrungsergänzungen gegenüber eher skeptisch ist. Aber die Zahlen sind deutlich: besonders in den Wintermonaten liegt bei fast zwei Dritteln der deutschen Bevölkerung ein Mangel vor. Um den zu beheben empfehlen Experten eine tägliche Zufuhr von mindestens 2000 IE pro Tag, viele empfehlen sogar deutlich mehr. Es ist also vor allem in den Wintermonaten sehr sinnvoll Vitamin D zu supplementieren, denn wo will man es denn sonst herkriegen? Eine Basis-Dosis von 2000 IE kann in keinem Fall Nebenwirkungen haben, denn bei einem kurzen Sonnenbad produziert der Körper mal locker 20000 IE oder mehr. Bei Mängeln reicht deswegen diese niedrige Dosis oft überhaupt nicht aus, um optimale Vitamin-D-Spiegel zu erreichen.

Wenn du also beim Arzt warst und festgestellt worden ist, dass dein Vitamin-D-Spiegel zu niedrig ist, dann kannst du über eine gezielte Supplementierung am schnellsten in den für dich optimalen Bereich kommen. Leider ist dieser Test meistens keine Kassenleistung (in der Regel 30 bis 50 Euro, die du selber zahlen musst), aber mit den Ergebnissen des Bluttests kann man effektiv arbeiten und die Weichen für eine gesündere Zukunft stellen.

Der Wert, der entscheidend ist: das Calcidiol (25-Hydroxy-Vitamin-D), entweder angegeben in ng/ml oder in nmol/l (2,496 nmol/l = 1 ng/ml). Als ausreichend versorgt gilt man, wenn man einen Wert von über 30 ng/ml hat (entspricht 75 nmol/l). Als optimal geben viele Experten den Bereich von 40 bis 80 ng/ml an. Bei unter 20 ng/ml gibt es einen Mangel. Unter 10 ng/ml ist dieser Mangel schwer.

Wie also die Vorgehensweise, wenn du einen Mangel hast? Ist dein Arzt der Thematik gegenüber aufgeschlossen (leider nicht die Regel), dann verschreibt er dir sogar die Einstiegspräparate. Ansonsten musst du selber Sorge tragen. Die gute Nachricht ist, dass Vitamin D als Nahrungsergänzung sehr günstig ist. Liegt jedoch ein Mangel vor, dann wird selbst von Ärzten oft eine unzureichende Supplementierungsstrategie vorgeschlagen.

Ein Mangel lässt sich durch eine am Anfang sehr hohe Dosierung am schnellsten beheben, ein sogenanntes Setup. Was ist hoch? Die Tagesdosis kann in dieser Anfangszeit deutlich über 50000 IE liegen. Man lädt seine Speicher sozusagen auf. Nach ein paar Tagen schaltet man auf eine Erhaltungsdosis um, die von 2000 bis 8000 IE pro Tag liegen kann, je nach Schwere des ursprünglichen Mangels. Wichtig wäre hier ein Re-Test. Es ist schon sinnvoll am Ende des Sommers und am Ende des Winters die Vitamin D Level bestimmen zu lassen. So weiß man, ob man im Sommer überhaupt genug Sonne getankt hat und ob man im Winter genug supplementiert hat.

Alternativ kann man die Erhaltung auch über einen sogenannten Bolus steuern. Das sind konzentrierte Dosen z.B. zweimal pro Woche, im Gegensatz zu gleichbleibend niedrigen Dosierungen jeden Tag. Bei einem fettlöslichen Vitamin, was das Vitamin D eben ist, funktioniert das ohne Probleme und scheint sogar die Speicher effektiver zu füllen.

Zu beachten ist, das bei Vitamin D Supplementierung der Bedarf für Vitamin K2 steigt und eben auch ergänzt werden muss, ganz besonders wenn man ein Setup durchführt. Vitamin K2 ergänzt die Wirkung des Vitamin D in Bezug auf Calciumaufnahme und deren Verwertung bzw. Ablagerung. Vitamin K2 aktiviert unter anderem das Hormon Osteokalzin, das die Calciumainlagerung in die Knochen veranlasst. Das ist nicht nur für Osteoporose-Patienten wichtig. All das Calcium, was über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel (im Fall von Calcium meistens nicht notwendig) aufgenommen wird, ist ohne ausreichende Vitamin D3 & K2 Versorgung wenig hilfreich.

In Zusammenhang mit Vitamin K ist noch das Matrix GLA Protein (MGP) zu erwähnen, welches für den Schutz deiner Blutgefäße vor Verkalkung zuständig ist. Hierzu Professoer Cees Vermeer, einer der führenden Vitamin-K-Forscher:

„Der einzige Mechanismus der Arterien sich vor Verkalkung zu schützen ist über das Vitamin K abhängige Protein MGP. MGP ist der stärkste derzeit bekannte Hemmer der Weichgewebe-Verkalkung, aber gesunde Erwachsene, die nicht supplementieren, sind insoweit mit Vitamin K unzureichend versorgt, dass 30 Prozent ihres MGP in nicht-aktiver Form synthetisiert wird. Also: der Schutz gegen Herz-Kreislauf-Verkalkung liegt bei nur 70 Prozent in der jungen und gesunden Bevölkerung, und diese Zahl verringert sich mit ansteigendem Alter.“

Fehlt also Vitamin K in der Ernährung verkalkt man sozusagen schneller. Woher also Vitamin K in der Nahrung nehmen? Grünkohl und Spinat gewinnen hier, enthalten aber nur die K1 Form, was auch gut ist. Aber die K2 Form (Menaquinon) ist es, die mit all den positiven Effekten für Herz, Hirn, Knochen und Weichgewebe (Gefäße und Haut – hey, wer will nicht weniger Falten haben?) in Verbindung gebracht worden. Diese Form ist in Lebensmitteln zu finden, bei deren Herstellung Fermentation eine Rolle spielt, denn Mikroorganismen sind für die Herstellung von Vitamin K2 verantwortlich. Hier wäre der Gewinner Natto, ein japanisches Lebensmittel – in Deutschland eher schwierig ranzukommen und für unsere Geschmacksknospen doch sehr gewöhnungsbedürftig. Dann lieber Butter, roher Sauerkraut oder Käse (z.B. Gouda, Brie oder Edamer).

Wieviel Vitamin K2 brauchst du jetzt genau? Dr. Vermeer empfiehlt z.B. 150 μg, was über die Nahrung alleine kaum abgedeckt werden kann. Und auch bei anderen Experten liegen die Angaben für die optimale Versorgung zwischen 100 bis 200 μg. Bei einem Setup mit Vitamin D3 wird Vitamin K2 sinnvollerweise ebenso in relativ hohen Mengen eingenommen, sonst droht ein relativer Mangel. Die Empfehlungen lauten hier pro 10000 IE Vitamin D3 mindestens 200 μg Vitamin K2 oder mehr.

Ein ähnlicher relativer Mangel wird bei dem Mineral Magnesium auftreten, wenn man Vitamin D3 hochdosiert einnimmt – hier hilft es nicht, das die meisten Menschen sich eh zu wenig Magnesium über die Nahrung holen. Dieses Phänomen ist leicht erklärbar, denn erst Magnesium wandelt das über die Nahrung und Nahrungsergänzung aufgenommene Vitamin D in die aktive Form um, die dir was nützt (Calctriol). Umgekehrt kann ein Mangel an Magnesium dazu führen, dass trotz eifriger Sonnenbäder und Vitamin D3 Gaben der Vitamin D3 Spiegel im Keller bleibt. Der Bedarf wird mit 300 bis 400 mg angegeben, erhöht sich aber wiederum entsprechend, wenn man versucht seine Vitamin D3 Speicher zu füllen. Dann kann das leicht das Doppelte sein. Wie man hier bei der Supplementierung am besten vorgeht, erklärt dir unserer Magnesium-Artikel.

Dein Christian Martin
Ernährungsexperte bei http://www.optiform-abnehmen.de/

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